السبت، 6 أغسطس 2016

7 خطوات لتكون لائقاً بدنياً ؟ تم كتابة ثلاث خطوات وباقي أربعة ؟








7 خطوات لتكون لائقاً بدنياً  ؟

القصة :
حينما تحول هدف هذه المدونة إلى رسم طريق الحياة السعيدة. كان ولا بد أن نكتب عن جميع جوانب الحياة السعيدة. ومنها اللياقة البدنية. لذلك بدأت بكتابة خطوتين وأريد منكم مراجعة عناصر الخطوات الباقية . وربما مساعدتنا في تحسين المقالة لتكون أفضل ولنحيى جميعاً سعداء. 
شكراًُ لزيارتك .

لماذا اللياقة البدنية ؟



· اللياقة البدنية وقاية من معظم الأمراض. فحين تذهب لأي طبيب ينصحك بدواء معين ويوصيك بالرياضة.
·     تساعد في تعديل مزاج الإنسان ونفسيته  فهي تساعده على التخلص من القلق والتوتر، وتجعله يستمتع بالنوم الهادئ المريح. وتجعله راضياً عن نفسه وعن مظهره .
·     تساهم اللياقة البدنية كذلك في عملية إنقاص الوزن وتثبيته. فلابد أن تعرفوا أن من يريد إنقاص وزنه عليه أن يستمر في التمارين الرياضية حتى بعد الوصول للوزن المطلوب وكذلك يستمر على النظام الغذائي لذلك.
·     للياقة البدنية عامل كبير في تقوية الوظائف العقلية مثل : الذاكرة , التحليل , الإبداع. 


·     تساعد على تنمية إدارة الإنسان لذاته من ناحية الإنضباط, النظام والإلتزام بالتمارين.


ماذا نقصد باللياقة البدنية ؟



يمكن قياس مستوى اللياقة البدنية من خلال عدة عناصر :

ما هي أهم عناصر اللياقة البدنية؟

تتكون اللياقة البدنية من عدة عناصر لابد أن تكون حالة جسم الإنسان اللائق بدنيا موافقة لتلك العناصر وهي: الرشاقة, القوة, التحمل, السرعة, المرونة.

·     فالرشاقة هي:
القدرة على التوفيق بين الحركات التي يؤديها بحيث تكون متقنة وسريعة، ويعتمد ذلك العنصر بنسبة كثيرة على سلامة الجهاز العصبي للإنسان.

·     القوة:
يقصد بها القوة العضلية للإنسان، ومدى قدرته على القيام بالمجهود الحركي، وهناك عوامل متعددة تؤثر على منح القوة العضلية للإنسان، ومن بينها حجم العضلات ونوع أليافها، ومدي التدريبات العضلية التي يتلقاها، وحالة الإنسان النفسية والتغذية الصحيحة.

·     التحمل:
وهي قدرة الإنسان على تحمل تبعات أداء الأنشطة الرياضية من تعب وضغوط، والصبر على طول التدريبات، وهذا يعتمد بصورة كبيرة على شخصية الإنسان.

·     السرعة:
وهو قدرة الشخص على أداء الحركات والتمارين في أقل فترة زمنية لذلك فالسرعة مرتبطة ارتباطا وثيقا بالرشاقة والقوة العضلية، ويمكن اكتسابها عن طريق التدريب المستمر على الألعاب التي تعتمد على السباقات بصورة كاملة كالجري وما يماثله.

·     المرونة:
وهي القدرة على تعلم الحركات وأدائها بانسيابية وبطريقة صحيحة، وقدرة المفاصل على الحركة الجيدة دون الشعور بالتعب، ويتم اكتسابها عن طريق كثرة التدريبات.

كيف ترفع مستوى اللياقة البدنية في سبع خطوات ؟



الخطوة الأولى:  النية 
=

أسئل نفسك لماذا عليك أن تكون لائقاً بدنياً ؟

عن أمير المؤمنين أبي حفص عمر بن الخطاب رضي الله عنه ، قال : سمعت رسول الله صلى الله عليه وسلم يقول : ( إنما الأعمال بالنيّات ، وإنما لكل امريء مانوى ، فمن كانت هجرته إلى الله ورسوله ، فهجرته إلى الله ورسوله ، ومن كانت هجرته لدنيا يصيبها ، أو امرأة ينكحها ، فهجرته إلى ما هاجر إليه ) رواه البخاري ومسلم في صحيحهما .

فلابد أن تحدد ما هو الذي يبعثك على التمرين ويحفزك في كل مرة تنوي التمرن ويزيد فيك الحماس.قد يختار البعض : الصحة أو المظهر أو النشاط والبعد عن الخمول. وكل هذه نوايا جيدة ولكن ..


هل جربت أن تخلص النية لله ؟

إن المؤمن القوي في إيمانه، والقوي في بدنه وعمله. خيرٌ من المؤمن الضعيف في إيمانه أو الضعيف في بدنه وعمله، لأن المؤمن القوي ينتج ويعمل للمسلمين وينتفع المسلمون بقوته البدنية وبقوته الإيمانية، وبقوته العلمية ينتفعون من ذلك نفعًا عظيمًا للإسلام والمسلمين. وهذا ما لا يملكه المؤمن الضعيف، فمن هذا الوجه كان المؤمن القوي خيرًا من المؤمن الضعيف، وفي كلٍّ خير كما يقول النبي صلى الله عليه وسلم

فعندما تمارس الرياضة تكسب الأجر العظيم بمجرد إخلاص النية لتكون نشيطاً للطاعات, قوياً في بدنك, وقدوة للمؤمنين بمظهرك وقائداً لنفسك لتزكيتها من خلال التمارين الرياضية وغيرها طبعاً. لا تظن أن ممارسة الرياضة أمر سهل. لابد أن يكون لديك الحماس وقوة الإرادة التي عن طريقها تستطيع المثابرة لأن هدفا كهذا لن يتحقق بين ليلة وضحاها بل يحتاج إلى سياسة النفس الطويل.

الخطوة الثانية:  الهدف

هل تنوي زيادة الرشاقة أم القوة, التحمل, السرعة, المرونة ؟

الإجابة تعتمد عليك بشكل كبير.كل تمرين راح يساعد في تنمية العناصر السابقة ولكن لا يمكن التميز فيها كلها والتفوق بشكل متوازن. لذلك ممكن نساعدك في الإختيار.

السؤال الأول: هل أنت ذكر أم أنثى ؟  
المرأة تميل للرشاقة والمرونة وتخفيض والمحافظة على الوزن.
الرجل يميل للرشاقة والقوة والتحمل وربما السرعة.

السؤال الثاني :  كم عمرك ؟
ما بين الثالثة والثامنة عشر (3 - 18) :
 يركز على الرشاقة والمرونة والسرعة. وينصح بتجنب التركيز على القوة والتحمل.
ما بين التاسعة عشر والخمسين (19 - 50) :
 تستطيع ممارسة أي شيء أردت.
فوق الخمسين  (+50 ) :
 ينصح بالتركيز على الرشاقة والمرونة والمحافظة على اللياقة التنفسية وضبط الوزن فقط.


السؤال الثالث : ماذا تحب من التمارين ؟
إذا كنت تميل لتمارين الرشاقة والمرونة ركز عليها. إذا كنت تميل لتمارين القوة والتحمل ركز عليها. ولكن دائماً كن متوازناً في تنويع تمارينك لكي تغطي أقل قدر مقبول من العناصر الأخرى للياقة.
فمن المؤسف أن نرى من يركز على تمارين القوة ويمارس تمارين رفع الأثقال ومظهره بارز ولكن حين يمارس نشاط رياضي تنعدم اللياقة التنفسية وينقطع نفسه ويخرج من اللعبة خلال دقائق.

الخلاصة: لابد من التوازن. مع التركيز الجزئي.



الخطوة الثالثة:  التهيئة, الملابس والأدوات المناسبة



المكان


في أغلب الرياضات والتمارين. تحتاج مساحة الغرفة فقط .

إذا كنت شخص واحد راح يتدرب تحتاج جزء من مساحة الغرفة بما لا يقل عن 2.5 متر في 2.5 متر. يفضل 4 متر في 4 متر. إذا كنتم شخصين.
إذا كنت تحب بعض الرياضات المخصصة. فلها أماكنها الخاصة.
مثلاً كرة القدم تحتاج ملعب .
 كرة السلة تحتاج مساحة كبيرة تسمح باللعب مع مكان تعلق فيه على الأقل سلة واحدة.
السباحة .
بالطبع تحتاج مسبح.

كيف ممكن توفرها ؟

 قد يكون لديك إشتراك في نادي معين أو لديكم مساحة أو مسبح في المنزل أو لديكم إستراحة أو مزرعة أو تستأجرون إستراحة مرة في الأسبوع أو شهرياً تخرجون لها للترفيه والترويح عن النفس وكذلك ممارسة بعض الرياضات التي تحتاج المساحات الكبيرة.

الملابس


1. قميص وبنطال فضفاض من خامة القطن لكي يساعد جسمك على التهوية أثناء التمرين.

التكلفة : 100 إلى 300 ريال.


تنويه :
التمارين الرياضية للنساء تكون في الغالب في منازلهم أو في منازل أقاربهم أو في إستراحاتهم أو أماكن مغلقة بعيدة عن الإختلاط بالرجال أو التعري الشبه كامل أمام النساء أو ما يخالف الشرع بأي شكل من الأشكال.


2. تحتاج كذلك جوارب قطنية ليست طويلة ولكن قصيرة نوعاً ما. لكي لا تحبس عن جسمك الهواء

التكلفة : 10 إلى 80 ريال
3. حذاء رياضي مناسب للرياضة التي ترغب بها. وينصح المبتدئين بحذاء رياضي يناسب المشي + التمارين.
التكلفة : 100 إلى 400 ريال


الأدوات

1. حاوية ماء أو مطارة. لكي تشرب منها أثناء التمرين
التكلفة : 10 إلى 50 ريال
2. جوال. لكي تستمع إلى ما يشغل ذهنك أثناء التمرين. قد تستمع إلى القران أو درس علمي أو كتاب صوتي أو مقطع تحفيزي او غيره.  لا ينصح بالإستماع للموسيقى لأنها محرمة شرعاً 
وفائدة الجوال كذلك لكي تستعمله في حساب الوقت للتمارين التي تنوي تنفيذها
3. قد تحتاج قفازات خاصة إذا كنت ترفع الأثقال.
4. قد تحتاج أدوات خاصة بالسباحة مثل النظارة وغطاء الشعر وقصبة التنفس وكذلك بدلة السباحة.
5.كيس أو حقيبة لكي تضع فيها أغراضك.

المعدات

1.جهاز Elliptical trainer .
أفضل جهاز رياضي ممكن تقتنيه.
أنا أفضله على أجهزة السير Treadmill

بعض إجراء الكثير من الأبحاث أقدم لكم لماذا هو مميز :

1. تساعد على تمرين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
2. لا تضغط على الركبة والمفاصل
3. لا يتسبب في أي إصابات
4. تستطيع إستخدامه حتى في أثناء الإصابة أو التعب.


التكلفة : 500 إلى 2000 ريال









الخطوة الرابعة:  النظام الصحي المناسب



كُل جيدًا !
الجسم اللائق بدنيًا يعتمد بشكل مباشر أيضًا على الطعام الصحي ومقداره وتنوّعه.
والصورة أعلاه تبين لنا النسب التي ينبغي علينا تناولها وترينا أنواع مختلفة من المواد الغذائية ليكون نظامنا الغذائي متوازن وصحي.
الطعام الصحي يعتمد على تناول الكمية المناسبة من الغذاء الذي يُلبي حاجتك من الطاقة، فإن كان الشخص بدين فهذا يعني أنه يأكل أكثر مما يحتاج !
وإليك بعض النصائح التي تساعدك على الاستفادة من الطعام الصحي والاستمتاع به:
1)         تناول الحبوب الكاملة : لابد من تناول الخبز الأسمر والأرز وغيره من المنتجات المصنعة من الحبوب الكاملة، لأنها تبقى فترة أطول في المعدة وبالتالي تحد من الجوع المستمر وعدم الاتزان في الأكل.
2)         تناول الخضروات والفواكه بوفرة : إنها مصدر ممتاز للألياف الغذائية ومصدر جيد للفيتامينات والمعادن ولذيذة الطعم أيضًا ومتنوعة، فهي من أفضل الوجبات الخفيفة  بين الوجبات الرئيسية ويُنصح بتناول خمس حصص منها يوميًا !
3)         الاِنتظام في تناول الوجبات : إن إهمال تناول أحد الوجبات الرئيسية قد يؤدي إلى الجوع المفرط، فبالتالي قد يتسبب في تناول كميات كبيرة من الطعام.
4)         التغير تدريجيًا : لا تغير نظامك الغذائي فجأة! فهذا قد يؤدي أحيانًا إلى عدم الوصول للنتائج المرجوة، ويمكنك البدء في معالجة بعض العيوب في النظام الغذائي باعتدال، إلى أن تصل للنظام الغذائي المطلوب.


























المكملات الغذائية

ماهي ؟
هي مستحضرات ومنتجات هدفها تكملة النظام الغذائي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف والأحماض الدهنية والأمينية والمستحضرات العشبية.

أنواعها ؟
مكملات طبيعية :
وهي الأفضل !
من أبرزها :
1)         بياض البيض : وهو عنصر غذائي بروتيني متكامل يمتاز باحتوائه على سلسلة متنوعة من الأحماض الأمينية تُوزّع وتُضَخ مباشرة إلى الألياف العضلية دون الحاجة إلى المرور بالكبد فتتسرع عملية ترميمها وبناءها.
2)         سمك السلمون والتونة : وهم عناصر غذائية بالبروتين والأوميجا 3 وهذه العناصر تبني الأنسجة العضلية الجديدة وفي الوقت ذاته تحد من تهدم الأنسجة العضلية القديمة.
3)         اللوز : يسمى دواء العضلات وهو أفضل مصدر لفيتامين "E" وهذا العنصر الغذائي أحد مضادات الأكسدة القوية والفعالة.
4)         القهوة : تسمى وقود التمرين حيث أظهرت دراسات عديدة أن شرب القهوة خصيصًا قبل فترة التدريب بما يقارب الساعة يعطي طاقة تدريبية هائلة.
5)         الأناناس : وهي فاكهة تمتاز باحتوائها على أنزيم يساعد على تسريع هضم واستخلاص البروتين من الأطعمة.
6)         زيت السمك : يحافظ على سلامة وصحة القلب فهو يحمي من تصلب الشرايين وخفض نسبة الدهون الثلاثية والكولسترول السيء في الدم.

مكملات غير طبيعية :
·             مكملات الفيتامينات والمعادن : تشتمل على مركبات تضم مجموعة من الفيتامينات أو فيتامين واحد، ومكملات المعادن مثل مكملات الكالسيوم والحديد.
·             مكملات الألياف : تعتبر من المكملات الآمنة على المدى الطويل، ولا يوجد إلى الآن دراسة تثبت أضرارها، ويوصي بها الأطباء دومًا للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي.
·             المكملات العشبية : تستخدم منذ آلاف السنين، فبعضها نافع وفعّال، واكتُشف أيضًا أن بعضها سام وخطير جدًا !

فوائدها وأضرارها ؟
فوائدها :
1)         تزيد كتلة العضلات.
2)         تسرّع حرق الدهون.
3)         تنشط الدورة الدموية.

أما أضرارها تخص "المكملات الغذائية الغير طبيعية" تحديدًا وما تسببه على المدى البعيد :
1)         مشاكل في الجهاز الهضمي.
2)         الأرق.
3)         أمراض في الكلى.
النوم الصحي

جميعنا يتفق على أهمية النوم وأنه من أهم العوامل لصحة أجسامنا وراحتها ولياقتها ؛ إليك أربع نصائح قد تفيدك لجعل نومك صحي :
1)         الذهاب الى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، الحفاظ على روتين النوم والاستيقاظ يساعد على اِنتظام الساعة البيولوجية.
2)         هضم الوجبة الثقيلة والغنية بالتوابل قد يؤثر سلبًا على جودة النوم ويسبب الحرقة.
3)         التعرض للضوء في الصباح وممارسة النشاط البدني اثناء النهار، فالتعرض للضوء ينظم الساعة البيولوجية وممارسة الرياضة تحسن النوم ولكن من المهم ألا تكون قريبة من وقته، لكي لا تزيد من مستوى اليقظة.
4)         أخذ قيلولة بعد الظهر في حالة عدم الحصول على ساعات نوم كافية خلال فترة الليل. 




الخطوة الخامسة:  أساسيات التدريب


الإحماء
أهدافه :
1)  تنبيه أجهزة الجسم المختلفة للقيام بدورها.
2)  إكساب العضلات المرونة والمطاطية اللازمة للعمل.
3)  زيادة سرعة ضربات القلب، وزيادة كمية ما يدفع من الدم في كل ضربة.
4)  تنظيم عملية التنفس وزيادة سرعته، وكذلك سرعة الدورة الدموية.

أنواعه:
يقسم الإحماء لنوعين ؛ إحماء عام و إحماء خاص :
الإحماء العام هو الذي يكون عامًا لأجهزة الجسم بالتساوي، وهو ضروري لإعداد كافة أجهزة الجسم وعضلاته ومفاصله.
أما الإحماء الخاص فيكون شاملًا وخاصًا أكثر، على حسب الرياضة التي ستُمارس بعده.


التبريد

يتشابه التبريد مع الإحماء في الكيفية إلا أنه يكون عند نهاية ممارستك لتمارينك الرياضية ليرخي عضلاتك تدريجيًا، ويمكنك أدائه بعدة طرق:
1)  المشي لمدة خمس دقائق أو إلى أن تصبح دقات قلبك أقل من 120 في الدقيقة.
2) ممارسة بعض تمارين الإطالة (المرونة) الثابتة.
*الإطالة الثابتة هي النوع الأكثر شيوعًا وتقوم فيها بالتحرك اِتجاه أقصى ما يمكنك الوصول إليه. "كمحاولة لمس قدميك من وضعية الوقوف باستقامة، ومن ثم المحافظة على تلك الوضعية لمدة 20-60 ثانية".





الأكل ؛ قبل التمرين وبعده

يفضل أن يكون التمرين بعد تناول وجبة الطعام بثلاث أو أربع ساعات، أو بعد تناول وجبة خفيفة بساعة إلى ساعتين. أما إذا مارست التمرين مباشرة بعد الأكل فقد تصاب بالتعب.
الوجبة الغذائية التي تأكلها قبل التمرين يفضل أن تتصف بالتالي :
1)  غنية بالكربوهيدرات من الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الخبز الأسمر، لا السكريات البسيطة مثل البسكويت أو العصائر المحلاة.
2)  تحتوي على خضار وفواكه.
3)  تحتوي على كمية متوسطة من البروتين.
4)  منخفضة الدهن والألياف، لأنها قد تؤدي إلى شعور بعدم الارتياح في المعدة أثناء التمرين.

أطعمة مقترحة قبل التمرين :
1)  كوب من اللبن الرائب مزين بالقليل من الفواكه واللوز.
2)  قطعة من خبز التوست مدهونة بزبدة الفول السوداني.
3)  صحن من الحبوب مع الحليب المنزوع الدسم.
4)  "عجة" بيض بالطماطم على خبز توست.

أما بعد التمرين يُفضل أن يكون غذاء الشخص يتصف بالتالي :
1)  يحتوي على كمية جيدة من البروتين من 15 إلى 25 غرامًا، وهو أمر يعتمد على وزن الشخص وجنسه وطبيعة جسمه. يُنصح باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.
2)  تحتوي على الكربوهيدرات لتعويض الطاقة التي حرقها الجسم.


3)  غني بالماء، مثل الماء العذب أو العصائر غير المحلاة أو الشاي بأنواعه غير المحلاة لتعويض السوائل التي فقدها الشخص أثناء الرياضة.

أطعمة مقترحة بعد التمرين:
1)  شطيرة بلحم الدجاج أو التونة مع الحمص والخضروات.
2)  حساء العدس، إذ يُعطي سوائل وبروتينات وكربوهيدرات..
3)  معكرونة من الحبوب الكاملة مع السمك أو الدجاج.
4)  بطاطس مهروسة مع صدر دجاج مشوي أو مسلوق.



الخطوة السادسة:  التنفيذ



الاختبار الأولي للياقة البدنية

لا يوجد اختبار لياقة واحد بمفرده يستطيع أن يقّيم مستوى لياقتك٬ ولهذا أنت بحاجة لعدة اختبارات التي تغطي جميع عناصر اللياقة البدنية:
­ قدرة تحمل القلب والأوعية الدموية : وهي قدرة القلب والأوعية الدموية على توصيل الدم الغني بالأكسجين للأنسجة المحتاجة أثناء أداء النشاط البدني بكفاءة.
­ قّوة العضلات وقدرة تحملها : وهي أكبر قدرة يمكن للعضلات أن تقاومها٬ وقدرة العضلة على استمرارية البقاء في تلك القوة لأطول مّدة ممكنة٬ على التوالي.
­ المرونة والليونة : وهي القدرة على تحريك المفاصل في مداها الكامل للحركة.
·     قم باختيار وتطبيق اختبار واحد على الأقل لكل من الفئات السابقة.


البرنامج التدريبي

برامج التدريب الرياضي تصمم لرفع مستوى الأداء عن طريق تطوير مصادر الطاقة وبناء العضلات وتنمية مهارات الجهاز العصبي.
نظرية برامج التدريب تشمل جميع حقول المعرفة باللياقة البدنية, متضمنة النفسية, والعلمية.
المدربون يستخدمون هذه المعلومات ككل مع معرفتهم بالمتمرن كفرد لكتابة أفضل برنامج تدريبي يمكنهم من خلاله تطوير أقصى درجات الأداء له.





الخطوة السابعة: الإختبار و المكافأة
هل حققت ما ترجو من الأهداف ؟
اسأل نفسك عدة أسئلة حول أهدافك التي وضعتها بدايةً، هل سعيت كفايةً لها ؟
وهل حققت فعلًا ما تريد ؟
هل أنت في الطريق الصحيح لتكون لائقًا بدنيًا ؟
وزنك، غذاءك، وتمارينك هل هي في تحسن ؟
أصلِح، أكمل، اِستمر .. وكافئ نفسك !


جِد الطرق المُحفزة لك، فكر بكل ما يجعلك تستمر دون ملل، عوّد نفسك على روتين يُسهل ممارستك للعادات الصحية، وانشر ثقافة اللياقة البدنية.